La frutta secca è un classico che non può mancare a Natale. Di solito si offre con la frutta o con il dolce. È un prodotto conviviale, che tra l’altro fa molto bene. La frutta secca è abbastanza calorica e bisogna fare attenzione a non esagerare. Ci sono però tanti benefici che dobbiamo tenere in considerazione. L’interesse per gli effetti favorevoli sulla salute, del consumo di frutta secca con guscio e la consapevolezza della loro rilevanza, stanno rapidamente aumentando, come dimostrato dal crescente numero di studi nell’uomo. La frutta secca più consumata in Italia è caratterizzata da noci, mandorle, nocciole, pistacchi i pinoli. Spesso vengono considerate anche le arachidi, che però appartengono alla famiglia dei legumi.

Le Noci sono native del Sud Est dell’Europa e nell’Asia Centrale e Occidentale, sono da tempo molto coltivate anche in Gran Bretagna, California e Cina. Oltre all’apporto proteico, vitaminico e minerale, sono anche una buona fonte di acidi grassi polinsaturi omega 3 in particolare di acido alfa linolenico (ALA), precursore di omega-3 a lunga catena, dotati di importanti ruoli funzionali nell’organismo;

Per quanto concerne le Mandorle, queste, vengono coltivate nell’Europa Meridionale, Asia Occidentale, California, Australia e Sud Africa. Hanno un guscio molto solido e sono molto nutrienti, ricche in proteine, calcio e vitamine E e B2;

Le Nocciole sono prodotte dal nocciolo, pianta molto comune in Europa ed in Asia, vengono consumate dall’uomo dai tempi più antichi. Sono una buona fonte proteica ed hanno un contenuto in grassi inferiore a quello di altri tipi di frutta secca;

I Pinoli sono i semi commestibili di alcune specie di pini e sono estremamente ricchi in fosforo.

Per quanto riguarda i Pistacchi, essi sono nativi dell’Asia Centrale ma anche coltivati nell’area Mediterranea e negli Stati Uniti del Sud. Vengono anche commercializzati arrostiti e salati nel loro guscio. Sono ricchi in proteine e calcio.

La frutta secca è in genere una buona fonte proteica, ed ha un rilevante contenuto lipidico, in genere ricco di acidi grassi insaturi. Inoltre importante è l’apporto di vitamine (soprattutto B1, B2, B6, E e A), e minerali quali fosforo, magnesio, calcio, zinco e potassio. È ricca in molecole complesse quali tocoferoli, fitosteroli e composti fenolici, molecole ad azione non solo antiossidante ma anche di modulazione di importanti funzioni cellulari.

Vediamo però in dettaglio gli effetti salutistici di alcuni frutti in particolare e che sono stati maggiormente studiati.

• Noci. Gli effetti del consumo di noci su vari fattori di rischio cardiovascolare sono stati oggetto di una metanalisi della letteratura scientifica, che ha confermato l’associazione tra assunzione di noci e riduzione della colesterolemia totale e LDL a breve termine. Alle noci viene riconosciuto anche un effetto positivo sulla funzione endoteliale; infatti nel 2011 l’agenzia europea per la sicurezza degli alimenti (EFSA) ha approvato un claim relativo al miglioramento dell’elasticità dei vasi sanguigni, utilizzabile per gli alimenti che forniscono un apporto giornaliero di 30 g di noci, purché consumati nell’ambito di un’alimentazione bilanciata.
• Mandorle. Il consumo regolare di mandorle migliora il profilo lipidico, riduce l’infiammazione e lo stress ossidativo anche in pazienti con diabete mellito di Tipo 2.
• Pistacchi. Oltre che svolgere effetti favorevoli sulla lipidemia, svolgono efficace attività antiossidante, per l’alto contenuto in componenti minori biologicamente attivi, riducendo i livelli serici di lipoproteine ossidate. Hanno effetti benefici sulla glicemia e in genere riducono vari fattori di rischio cardiovascolare. Inoltre migliorano la funzionalità endoteliale, vari indici infiammatori e lo stato ossidativo in soggetti giovani e sani.

La versatilità di questi alimenti consente di scegliere l’occasione più consona allo stile di vita personale: nella prima colazione, come snack di metà mattina, come supporto dopo attività fisica, nelle insalate di verdura o frutta, oppure come conclusione del pasto. Il consumo di frutta secca con guscio migliora significativamente, da un punto di vista statistico, lo stato di salute, agendo in modo favorevole su vari parametri, indici di rischio per varie patologie e riducendo, di conseguenza, la mortalità.

a cura di Emanuele Manes – Biologo Nutrizionista e PT presso Health Center Cosenza